筋トレ初心者は自宅とジムどっちがいいのか？
筋トレをすると決めたときにまず悩むのが自宅でするべきか、それともジムに通うべきかの問題だと思います。ジムに通うにはお金がかかるしハードルが高いけど、自宅でやるとなるとやる気が出ない。
それぞれに良い点悪い点がありますが、今回はどちらがいいのかを明確にしていきたいと思います。
「筋トレは自宅で行う派、ジムで行う派」はお互いに一定数支持する人がいますが、筋トレ初心者という人に限ってはジムで筋トレを行ったほうがいいです。その理由をこれから紹介していきたいと思います。
筋トレを自宅で行う
みなさんの身の回りのマッチョな人、ガタイの良い人を思い浮かべてみてください。
何かほかにスポーツをしていなければその人はジムに通っているはずです。なんのスポーツもせず1人で自宅で筋トレをして成功した人を私は知りません。
しかし、確かに自宅で筋トレをすることにも良い点はあります。それでは自宅での筋トレのメリット、デメリットをそれぞれ紹介します。
自宅で筋トレを行うメリット
①時間がかからない
ジムに行くとなればそこに行くまで時間がかかります。家の近くにジムがなければ移動するのに時間がかかりその分自分の時間がなくなります。
しかし、ジムに行く必要がないとなれば、その時間は一切かかりません。
さらに、雨が降ったときなど外に出るのが嫌になってジムに行くモチベーションがなくなるという心配もありません。
ジムでは自分が使いたい器具をやりたいときにほかの人がその器具を使っていたら、トレーニングが終わるまで待たなければなりませんが、自宅での筋トレはその心配もありません。
自分がやりたいときに好きなだけトレーニングができる。それが自宅で筋トレを行う際の1つ目のメリットといえるでしょう。
②お金がかからない
ジムの入会金、月額費用、トレーナー代、交通費などありとあらゆるコストがかかりません。初期費用としてダンベルを買う必要があるかもしれませんが、それでもジムに通う時の費用に比べたらその差は比べ物になりません。
1度ダンベルさえ買ってしまえばあとはお金を払わなくて済むというのはかなりの魅力ですね。
自宅で筋トレを行うデメリット
①器具が少ないのでギリギリまで追い込めない
家で扱える筋トレ器具は限られています。せいぜいダンベルやアブローラーなど場所を取らない器具しか買えません。筋肉をギリギリまで追い込むためには自分が持ち上げられる限界の重量でトレーニングする必要があります。
さらに、ダンベルだけでは鍛えられる部位が限られてきます。筋トレ初心者がまず覚えるべき種目の筋トレＢＩＧ３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）はダンベルでは行えません。
②モチベーションがあがらない
いつ筋トレをしてもいいしいつやめてもいいというのはなかなかモチベーションがあがらないものです。
ジムに行けば、ほかの人も筋トレをしているし、せっかくジムに来たんだから…という理由でやる気がなくてもジムにさえ行ってしまえばそれなりに筋トレをします。
筋トレの習慣がついていない人はすぐに挫折する可能性が高いです。
筋トレをジムで行う
ジムは身体を鍛えたいと思っている人がくる場所なので、あなたと同じ思いの人が集まります。仲間ができると筋トレが楽しくなってくるのでジムに入会したら是非友達を作ってみてください。
身体を鍛えたり、体型を変えることに特化した場所がジムなので本気で自分を変えたいならジムは最高の場所です。それでは、筋トレをジムで行うメリットとデメリットについて紹介していきます。
ジムで筋トレを行うメリット
①器具が豊富でいろいろな部位を限界まで鍛えることができる
ダンベル1つとっても1㎏ごとに重さがあったり、50㎏とかめちゃめちゃ重いダンベルがあったりと数十個もあったりします。
また、筋トレＢＩＧ３を行うための器具ももちろんあります。マシン器具も豊富です。自宅で筋トレする時とは比べ物にならないくらい充実した空間なので筋トレをすると決めた人はジムに行かない手はないです。
様々な器具と自分を限界まで追い込める重さのおもりが十分にそろっているので筋肉を存分に傷めつけることができます。
②周りはすごい人が多くてやる気が出る
ジムには痩せたいと思って運動を始めた主婦の方や、運動不足を解消しようとして入会した学生やサラリーマンなどいろいろな人がいますが、その中でも注目すべきは筋トレガチ勢の方です。
見ればわかりますが、服の上からでもわかるその肉体は圧巻です。彼らの身体を見て自分もあそこまで鍛えるぞ！という目標になる人を見つければモチベーションが上がります。
ジムで筋トレを行うデメリット
①人が多いときは待たなければならないときがある
ジムは混む時間帯があります。仕事帰りのサラリーマンが多い平日の夕方～夜にかけての時間帯と休日の午前中からお昼にかけての時間帯です。
マシンやダンベルなど器具は豊富ですが数には限りがありますから混んでいてほかの人が使っているとその人が使い終えるまで待たなければなりません。
その分時間をロスしてしまうことに関してはデメリットといえます。
②月額料金がかかる
月額料金のほかにもジムによっては入会金、ロッカー代などがかかるところもあります。お金がかかるというところが1番のデメリットです。
しかし、お金を払った分はしっかりと自分の身体を変えてくれます。お金をかけてガッツリ鍛えるか、自宅でマイペースにやるかはあなた次第です。
結論：筋トレ初心者はジムに行くべき
自宅での筋トレとジムに通っての筋トレをそれぞれ紹介してきました。
総合的に見て筋トレ初心者はジムに通うべきだと思います。自宅での筋トレはまず器具を買うところからスタートし、自分でモチベーションを高め、フォームが間違っていないかチェックしなければなりません。
ジムに行けば最初から十分な器具とマシンがあり、やる気を高めてくれる仲間と憧れの人に出会えるかもしれません。多少のお金を払ってでもジムに行ったほうが効率がいいと思います。
筋トレを自宅でやるかジムに通うか悩んでいた人はぜひ参考にしてみてください！
ジムに通う頻度は週に何回がベストか？
「 ジムに週何回行けば効果が出るの？」
「効率よく効果を出すにはどのくらいの頻度で筋トレしたほうがいいの？」
「毎日筋トレしないといけないの？」
など、どのくらいの頻度でジムに通えば1番効果が出るのかという悩みを抱えている人はいませんか？
今回はそんな疑問を解決していきたいと思います。
結論から言うと、週3回ジムに通うのがベストです。その理由をこれからお話していきます。
モチベーションを保ちやすいため
ボディビルダーや筋トレガチ勢の人は毎日ジムに通っている人も少なくありません。しかし、普通の会社員や学生が毎日ジムに行くのは物理的に不可能ではないかもしれませんがかなりきついです。
仕事が終わるのが夕方6時と仮定しましょう。そこからジムに向かいトレーニングを2時間ほどするとその日はもう自分の時間を取れません。
そんな生活を毎日続けることは難しいです。
逆に週3回以下だと体に効果が表れるのが遅くなります。なかなか効果が出ないと、これもまたモチベーションが上がりません。このままやっていっても意味があるのかわからずやめてしまうという人を何人も見てきました。
筋トレは継続が重要です。やめないことがマッチョになるために1番必要なことです。そのためにはモチベーションが大切です。筋トレをして目に見えてわかる効果が出るとやる気が上がります。そのためには週4回でも週2回でもない、週3回が最も適切なのです。
超回復を考慮する
先ほどまでは心の面、モチベーションという観点で週3回がベストだという話をしました。今回は体の面、身体的な理由で最も効率的であるということをお話ししていきます。
みなさんは超回復という言葉を知っていますか？コトバンクによると下のような意味になります。
筋力トレーニングにおける効果の1つ。運動前よりもエネルギーを増加させ大きな回復力を示す現象をいう。一般的に，運動することで筋肉のグリコーゲンは減るはずであるが，休養と栄養補給で逆にふえることがある。こうした反応を利用することで，ゲーム前にエネルギーを大量に貯蔵したり，筋肉を効率よく増強することができる。
引用 コトバンク
筋肉は筋トレをすることにより傷つき、超回復することで大きくなります。トレーニングと同じくらい超回復は大切です。具体的には、運動後24~48時間の休息をとると傷ついた筋肉が回復し、大きくなるといわれています。
この超回復を利用してトレーニングメニューを組むと
日 トレーニング
月 超回復
火 超回復
水 トレーニング
木 超回復
金 トレーニング
土 超回復
こんなメニューが組めます。自然と週3日の筋トレになっていますね。このように効率よく筋肉を大きくする科学的観点からも週3日が最も効率的だといえます。
曜日を決めてジムに通うのを習慣化する
週3日ジムに通うと決めたら次は曜日を決めましょう。自分の行きやすい曜日でいいのですが、いくつかルールがあります。
まず、1日以上空けるようにしましょう。そうしないと超回復できないので当たり前ですが、必ずそうしてください。
次に「決めた曜日以外絶対に行かない」です。用事が入って決めた曜日にジムに行けない日が出てくると思います。しかし、その日に行けなかったからと言って超回復の日にトレーニングに行ってしまうとせっかく決めたメニュー日が1日ずれて、また作り直さなければなりません。
曜日を決めるのは生活にリズムをつけてジムに行くことを習慣化し、モチベーションが上がらない日でもジムに通えるようにするためです。1日ずれて決めた曜日以外の日に行くと習慣化が途切れジムに行く日があいまいになってしまいます。
もし、トレーニング日に用事が入りジムに行けなくなってしまったときはその週は3日筋トレするのは諦めてください。
終わりに
モチベーション、超回復、習慣化の面から週3日ジムに通うのが最も効率的です。モチベーションが下がっても自動的にジムに行ける仕組みが習慣化です。
筋トレは続ければ必ず結果が出ます。ただ、この続けるというのが難しいのですが。週3日ジムに通うというのは、やめないための工夫の１つでもあります。筋トレで自分の身体を変えたい、痩せたいといった願望を叶えましょう。
腹筋を割るためには腹筋をやるべきではない3つの理由
こんにちは、ユウです。
暑い日が続きますね。
これから夏休みになり、プールや海に行く予定の人も多いかと思います。
しかし、そこで気になるのがお腹です。今まで全く気にもしていなかったお腹はぽっこりと出ていることと思います。
そこで今回は、効率的に腹筋を割るためのトレーニング法と間違った腹筋の割り方を書いていきます。
腹筋はすでに割れている
実は腹筋はすでに割れています。どういうことかというと、シックスパックと呼ばれる腹筋の各部位にすでにある程度の筋肉がついていて、お腹の脂肪を除けばすでに腹筋は割れているのです。
そう、脂肪を取り除けば。
だから、腹筋を割るためにはお腹周りの脂肪を取り除けばもともとついている筋肉が体の表面に浮き出て勝手に腹筋は割れるのです。
お腹周りの脂肪が1番落ちにくい
身体の部位の中で1番脂肪が落ちないのがお腹周りです。
他の部位、腕や脚や胸などに筋肉がついて自分の身体がある程度筋肉質になって代謝が良くなって最後に落ちる脂肪、それがお腹周りの脂肪なのです。
腹筋を割るためには体脂肪率が男性ならば10％以下、女性ならば15％以下でないと割れません。
よって、腹筋を割るためには体脂肪率をいかに落とすかということが重要になってきます。
筋肉が大きいところを鍛えれば自然に腹筋は浮き出る
お腹周りの脂肪を落とすために初心者がやりがちなのが、腹筋をやることです。
しかし、腹筋では体脂肪率はなかなか落ちず筋肉質な体型にはなれません。
体脂肪率を10％、または15％に落とし筋肉質な体型を目指すには、筋肉の部位が大きいところを鍛えるのが1番の近道です。
おすすめは胸、背中、脚の3つの部位です。
スクワット（胸）、デッドリフト（背中）、スクワット（脚）の筋トレBIG3と呼ばれるトレーニングが最も効率が良く、初心者はまずこの３つのトレーニングをこなせば効果はすぐに表れます。
まとめ
- 腹筋を割りたければ腹筋をしない
- 体脂肪率を下げる
- そのために筋トレＢＩＧ３をする
以上がまとめとなります。
腹筋が割れるのは1番最後です。根気よく頑張りましょう！
体脂肪率を下げるには
食事改善×筋トレ
が最も効率的です。
夏はもう始まっています！思い切り海でエンジョイするためにもここでひと踏ん張りしましょう！
筋トレ初心者がまずやるべき３つのこと
こんにちは、ユウです。
筋トレをこれからやりたい！
初めてみたけど、何をしたらいいのかわからない！
といった悩みはありませんか？
筋トレをするといっても、家でやる筋トレやジムで行うウエイトトレーニング、さらにマシントレーニングなどたくさんの種類があって初めての方は悩んでしまうことが多いと思います。
そこで今回は、筋トレ初心者がまず行うべき３つのことを紹介していきたいと思います。
食事改善
まず行うべきは食事改善です。
身体が何でできているか考えたことはありますか？
当然のことですが、身体は食べたものでできています。食べ物を口から取り入れることで人は生命を維持しています。人間は植物のように体内で栄養を作り出すことができないので、外から栄養を取り入れるしかありません。当たり前ですね。
だから、ポテチや唐揚げばかり食べれば脂肪はつきますし、野菜や果物を食べればビタミンが摂取され健康的な身体になります。
「そんなこと知ってるよ！」
という方がほとんどだと思います。
なぜそんな当たり前のことを書いたのか・・・
それは、実践している人があまりにも少ないからです！
筋肉をつけるためには低カロリー高たんぱく質の物を食べたほうがいい。
なんて筋トレに興味がある、これからやりたいと思っている人は当然知っています。
しかし、筋トレに悩んでいる人や初心者の人で実際にたんぱく質を意識して食事をしている人はあまりにも少ないです！
身体を変えたければ食事を変えろ！
このことを忘れないでください！
食事改善の詳しい記事や具体的なたんぱく質の摂りかたはこちらの記事に書いてあるので参考にしてください。
ジムに入る
あなたはジムに入会していますか？
どこのジムにも入ってないという人はすぐに入会することをおすすめします。
というか必ず入ってください。
どうしてここまで言うのかというと、家での筋トレでは限界があるからです。
筋肉を傷つけることでしか筋肉は成長しません。
筋肉を傷つけるには重いものを持ち上げるのが一番効果的です。
10kgのダンベルを持ち上げられたら15kgのダンベルを、15kgのダンベルを持ち上げられたら20kgのダンベルを持ち上げないと筋肉は成長しません。
つまり、常に自分の持ち上げられる限界の重さのダンベルを持ち上げないと筋肉は傷つかないし、成長しないのです。
「家に重いダンベルが何個もあり、十分なスペースがある家ならジムに行く必要はないんじゃない？」
と思ったあなた、ジムに入会する理由はほかにもあります。
それは、モチベーションの維持です。家で筋トレをやるとなると、１人で筋トレをしなければなりません。
最初の1ヶ月くらいはそれでも大丈夫かもしれませんが、その後飽きてやめてしまう可能性が高いです。
ジムに通えば、月々の費用が発生します。ジムに行かなければもったいない！という心理が働きモチベーションの維持につながります。
また、ジムには自分よりもすごい筋肉を持った人がごろごろいます。自分もああなりたいといった目標にもなりますし、筋肉がない自分が恥ずかしく思えて筋トレしたい欲が高まります。
パーソナルトレーナーに教えてもらう
ジムに入ることのもう１つのメリットがパーソナルトレーナから筋トレの基礎を教えてもらえることです。
たいていのジムにはそのジム所属のパーソナルトレーナーがいます。金額はそれぞれ違いますが、初心者用だったら1時間3000円くらいの値段で筋トレの基礎をおしえてくれます。
高いと思う方もいるかもしれませんが、筋トレの基礎を教えてもらうことは筋トレの中で最も重要です。
最初にフォームや重さの選び方を間違えてしまうと筋肉は一生成長しません。
ネットにある情報は限られています。プロの方に直接教えてもらい一緒にトレーニングをすることで間違ったフォームを修正してもらえたり、その人に合ったメニューを組んでもらえたりすることができます。
1番最初だけでいいので、必ずパーソナルトレーナーから筋トレの基礎を教えてもらうようにしましょう。
まとめ
以上、筋トレ初心者がまずやるべきことを紹介しました。
筋トレで悩んでいる人は、知識だけあって行動していない人です。
この記事を読んだ人は必ず実行に移すようにしてください。
実行すればあなたは必ず筋肉質な体型へと変化します。
筋トレは、継続すれば誰もがうらやむ身体になれます。
諦めず継続し、あなたの理想の身体を目指して一緒に頑張りましょう！
同じ食生活じゃ飽きる！チートデイを作ろう！
こんにちはユウです
前回の記事でたんぱく質の摂取をメインとした食事やプロテインのおすすめを紹介しました。
しかし、毎日同じ食べ物ばかりでは飽きてしまいます。
そこで！
チートデイと呼ばれる何を食べてもいい日を作りましょう！
ここでは、チートデイの作り方を紹介していきます！
チートデイのやり方
基本的に何を食べてもいいです！
好きなものを好きなだけ食べる！
これだけです！
なぜ、チートデイを作るのか？
というと、日頃同じ食べ物ばかり食べているとストレスがたまってしまいます。
毎日同じものを食べるというのは人間にかなりのストレスがかかってしまいます。
そのストレス解消のために、チートデイを作るのです。
チートデイの頻度
どのくらいの頻度でチートデイを作ればいいの？
理想は、2週間に１度のペースです！
しかし、これだと少しきついので最初は1週間に1日だけなんでも食べていい日を作りましょう！
3ヶ月ほど実践した後は2週間に
1日ペースで行ってみてください！
まとめ
このブログでは何度でも書いていますが、
筋トレは継続が大事なのです！
チートデイはモチベーション維持のために行うものです。
チートデイを作らなくてもモチベーションを保てるという人はなくても大丈夫です！
ただ、そんな意志の強い人はそもそもこのブログを読んでいないと思うので、やはりチートデイを設けたほうがいいと思います！
何度でも繰り返しますが
継続、継続です！
自分の目標の身体を目指して一緒に頑張りましょう！
お金がない人必見！安くて安全で効果があるオススメのプロテインはこれだ！
こんにちはユウです。
前回の記事でたんぱく質の重要性についてはわかったと思います。
そこで！
プロテインの効果と役割
プロテインはたんぱく質を補給するためのものです。
それでは、初心者の方にオススメのプロテインを2つ紹介します。
サバスプロテイン
プロテインといえばサバスプロテインといわれるほど、サバスプロテインは王道です。
どのプロテインがいいかわからない初心者の方はこれを買っておけば間違いないです。
１回飲むとなんと、２１ｇのたんぱく質を摂ることができます！
さらに、サバスプロテインの最大の特徴は「おいしい」んです。
プロテインと聞くとまずいというイメージが強いと人が多いかもしれませんが、
サバスプロテインはめちゃめちゃおいしい。
特におすすめなのがココア味です。
もうデザート感覚でごくごく飲めます。
おいしい、おいしい、とにかくおいしい
それが、サバスプロテインです！
マイプロテイン
マイプロテインはおいしいのはもちろん、サバスプロテインに比べて安いです。
サバスプロテイン 1050g 3925円
マイプロテイン 1000g 3200円
数百円の差ですが、基本的にプロテインは毎日飲むのでこの差はでかいです。
１か月で１袋のプロテインを飲むとしたら１年で約7000円違います。
高いよりは安いほうがいいですよね
さらに、マイプロテインは味の種類が多いです。
全部で５０種類以上あります。
ストロベリークリーム味や
チョコバナナ味なんて言うのもあります。
毎回違う種類の味を買ってみて比べてお気に入りの味を追求してみるのも楽しいと思います。
まとめ
今のプロテインは味が豊富でおいしいものがたくさんあります。
しかも昔に比べてかなり安いです。
普段の食事では摂り切れないたんぱく質をプロテインで補いましょう！
筋トレのための食事 普通の食生活じゃ筋肉はつかない！？
こんにちはユウです。前回の記事のつづきです。
ダイエットしたり、ガリガリの状態から筋肉質の身体に生まれ変わるには１日に１００以上のたんぱく質を摂ることが必須ですが、普通の食生活では非常に厳しいです。
そこで、筋肉質の身体になるための具体的な食事、たんぱく質の摂りかたを紹介します。
普通の食事でとれる栄養
まず、一般的な食事でとれる栄養を見ていきましょう。ここではたんぱく質だけに絞ってみていきます。
朝食 納豆（7.5g） ごはん(4g) みそ汁(1.5g)
昼食 オムライス(20g)
おやつ 菓子パンなど(3g)
夕飯 ハンバーグ(16g) ごはん(4g) みそ汁(1.5g) サラダ(6.5g)
合計 64g
これはほんの一例ですが、やはり普通の食事では１００以上のたんぱく質を摂るのは無理そうです。
ましてや、体重６０kgの人は１２０gのたんぱく質を摂らなければなりませんから、これでは約半分しか摂取することができません。
筋トレのための食事紹介
こちらの動画がすごく参考になるので引用します。
１碗で完結するたんぱく質どんぶりを紹介しています。さらに、すべての食材がコンビニで買えるので手軽に作ることができます。
【コンビニダイエット飯】3ヶ月で9キロ減量した食事法｜たに's kitchen
材料 玄米ご飯(5g)
ツナ缶(18g)
めかぶ(1g)
キムチ(3g)
温泉卵(7g)
合計 ３４ｇ
３４ｇ！！！！
なんと、1食で３４ｇものたんぱく質を摂ることができます！！
1日3食このどんぶりを食べれば１０２ｇたんぱく質を摂ることができます！
プロテインについての紹介は別の記事で紹介します。
他のたんぱく質が高い食べ物
サラダチキン
鶏むね肉
牛乳
豆乳
たまご
納豆
ここらへんはたんぱく質が高く、カロリーが低い食材として有名ですので押さえておきましょう！
さいごに
たんぱく質を意識して食べ物を選ぶようにすると、普段の食生活がガラッと変わります。
今まで好きなものを好きなように食べていたのが、目的をもって食べ物を食べるようになるので食生活すべてが見直されることになります。
この機会に、食生活を見直してはいかがでしょうか？スナック菓子や油っこい食事ばかりではあなたの下っ腹はいつまでたっても引っ込みません。また、ガリガリの人も悪質なカロリーや油では体内脂肪ばかりがついて健康的な体になれません。
痩せている人も太っている人も、筋肉質な体を目指すならたんぱく質を意識しましょう！
